Tem uma pergunta que eu adoro tirar da cabeça logo quando a semana acaba: "o que vai ter de almoço na semana?". Quando não decido, vira pressa, vira compra picada no mercado e quase sempre vira desperdício. Por isso, toda semana eu deixo pronto o cardápio da semana de almoço, de segunda a sexta, para a família toda.
Assim como eu fazia antigamente, decidi começar a compartilhar aqui os cardápios que elaboro. São cinco pratos de comida de verdade, sem nada difícil de achar, com as mesmas verduras se repetindo para a compra render. E como o tomate está caro nesta semana, separei também umas trocas simples para você não estourar o orçamento.
O conceito do cardápio da semana
O meu cardápio semanal segue quatro regras simples: comida do dia a dia, alternância entre carne, frango e peixe, um dia mais especial e verduras reaproveitadas em mais de um prato.
Comida de verdade, para mim, é o arroz com feijão que todo mundo come sem reclamar, com uma proteína que se acha em qualquer mercado.
A alternância ajuda a não enjoar e a dividir o gasto: nesta semana são dois dias de frango, dois de carne e um de peixe. A sexta é o dia especial, aquele prato que dá vontade de chegar em casa. E as verduras se repetem de propósito: o que sobra da salada de segunda vai para a de terça, a cenoura do picadinho volta no frango xadrez e assim a geladeira chega na sexta quase vazia, sem nada estragando na gaveta.
Cardápio de almoço de segunda a sexta (09 a 13/11)
O cardápio da semana de 9 a 13 de novembro tem frango grelhado na segunda, picadinho de acém na terça, merluza assada na quarta, frango xadrez na quinta e bife à parmegiana na sexta.
- Segunda (09/11): Arroz, feijão e peito de frango grelhado acebolado. ↳ Salada: alface + tomate + pepino.
- Terça (10/11): Arroz, feijão e picadinho de acém com cenoura e batata. ↳ Salada: alface + tomate + cebola roxa.
- Quarta (11/11): Arroz e merluza assada com molho de tomate e pimentão. ↳ Legumes: abobrinha + cenoura refogadas.
- Quinta (12/11): Arroz e frango xadrez com pimentão, cenoura e abobrinha. ↳ Salada: alface + pepino.
- Sexta (13/11) ⭐: Bife à parmegiana de contrafilé, arroz e batata frita. ↳ Salada: rúcula + tomate + pepino.
Repare que seis verduras e legumes fazem a semana inteira: tomate, alface, pepino, cenoura, pimentão e abobrinha. O pimentão e a abobrinha que entram no molho da merluza voltam no frango xadrez no dia seguinte, então dá para lavar e picar tudo de uma vez na quarta.
O que está na safra em novembro
Em novembro, abobrinha, pepino, pimentão e tomate estão entre os legumes da época, e quatro deles estão no cardápio desta semana.
Segundo o levantamento de safra publicado pelo NC News, com base em dados da Ceagesp e da Ceasa do Paraná, a lista de novembro tem abobrinha italiana, berinjela, pepino caipira e japonês, chuchu, pimentão, vagem, abóbora e milho-verde. Nas frutas, manga, melancia, abacaxi, mamão e acerola.
A mesma matéria lembra que, segundo a Ceagesp, o tomate Carmem costuma ter mais oferta no entreposto de São Paulo entre setembro e novembro. Só que estar na safra não garante preço baixo, e é exatamente isso que está acontecendo com o tomate agora.
Preços no mercado esta semana
O tomate é o ingrediente mais caro do cardápio nesta semana: o preço subiu de novo no atacado entre 2 e 6 de novembro de 2026.
Segundo o Hortifruti Brasil/Cepea, o tomate longa vida 3A teve média de R$ 275,00 a caixa em São Paulo nessa semana, alta de 13,3%, e passou de R$ 270,00 a caixa no Rio de Janeiro. O motivo é a oferta baixa: as chuvas desde setembro derrubaram a produtividade, o frio deixou muito tomate verde no pé e a área plantada diminuiu. A expectativa é de os preços se estabilizarem nas próximas semanas, com as novas colheitas, mas devagar.
Na carne, o boi gordo fechou a primeira semana de novembro em recorde: R$ 392,70 por arroba em 6/11, segundo o Cepea, em dado reunido pelo Farmnews. Esse é o preço pago ao pecuarista, não o do açougue, mas vale ficar de olho.
As minhas trocas para esta semana:
- Tomate na salada: use menos tomate e complete com cenoura ralada ou mais pepino. Na segunda e na terça, um tomate dividido entre todo mundo já dá cor ao prato.
- Molho da merluza: troque o tomate fresco por tomate pelado ou passata de caixinha, que rende mais e não depende da feira.
- Contrafilé da parmegiana: se o preço assustar no açougue, faça a parmegiana com filé de peito de frango. Fica ótima e o molho é o mesmo.
Lista de compras da semana
A lista abaixo é para uma família de quatro pessoas e cobre os cinco almoços de 9 a 13 de novembro.
Proteínas
- Peito de frango: 1,6 kg (segunda e quinta)
- Acém: 1 kg (terça)
- Filé de merluza: 800 g (quarta)
- Contrafilé em bifes: 800 g (sexta)
Hortifruti
- Tomate: 1 kg (segunda, terça, quarta e sexta)
- Alface: 1 pé (segunda, terça e quinta)
- Pepino: 1 unidade grande (segunda, quinta e sexta)
- Cenoura: 600 g (terça, quarta e quinta)
- Pimentão: 1 unidade (quarta e quinta)
- Abobrinha: 1 unidade grande (quarta e quinta)
- Batata: 1 kg (terça e sexta)
- Cebola: 1 kg e cebola roxa: 1 unidade (a semana toda e terça)
- Rúcula: 1 maço (sexta)
- Alho: 1 cabeça, limão: 4 unidades e cheiro-verde: 1 maço
Mercearia
- Arroz: 2 kg e feijão: 1 kg
- Tomate pelado ou passata: 1 caixa (molho da merluza e da parmegiana)
- Muçarela: 400 g, farinha de rosca: 1 pacote e ovos: 6 (parmegiana)
- Shoyu: 1 frasco e amido de milho (frango xadrez)
- Óleo, azeite, sal, louro, colorau e pimenta-do-reino
Perguntas frequentes
Como montar um cardápio semanal barato?
Escolha proteínas comuns, alterne carne, frango e peixe e repita as mesmas verduras em mais de um dia. Assim você compra menos itens, aproveita tudo e não joga comida fora.
Quais legumes estão na safra em novembro?
Abobrinha, berinjela, pepino, chuchu, pimentão, vagem, abóbora e milho-verde estão entre os legumes da época, segundo dados da Ceagesp e da Ceasa do Paraná. O tomate Carmem também tem mais oferta até novembro, mas está caro em 2026 por causa das chuvas.
O que usar no lugar do tomate quando ele está caro?
No molho, use tomate pelado ou passata. Na salada, reduza a quantidade e complete com cenoura ralada, pepino ou beterraba.
E aí, o que vai sair da sua cozinha nesta semana? Me conta nos comentários se você vai seguir o cardápio inteiro ou trocar algum dia. E se quiser receber o cardápio toda semana, me segue lá no Instagram @blogdapriscilla.
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